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English version

 

To meet big goals, think small

	By Talya Minsberg

This weekend, I’m running my 10th New York City Marathon. I’m ready and the weather looks perfect. It should be a good day, in part because I learned a real lesson last year.

At the 2023 Boston Marathon, I came in fit enough to know I was capable of a personal best time. But three miles in, I realized I was hurting way too early.

I convinced myself that I never had to race a marathon again if I just got to Mile 10 on pace to hit my goal. At Mile 10, I told myself to get to the halfway point — 13.1 miles — and then I’d renegotiate. By Mile 22, after a few miles of stretching and deep breathing through a side stitch, I found a new wind and decided to reclaim whatever time I could. I ended up running those last four miles way faster than my pace at the start of the race.

Without realizing it, I’d broken down the race into what behavioral scientists and other experts call “process goals,” small objectives that were more in my control, instead of focusing on my original “outcome goal” of running my fastest time ever.

That can be a remarkably effective strategy for all kinds of goal setting, it turns out. One broad review of research on athletes suggested that process goals lead to better outcomes overall.

That’s because focusing on one step at a time tamps down our anxiety while showing us what we can achieve, explained Ollie Williamson, the main author of the study.

I asked experts for advice on setting effective goals, whether you’re training for your own race or angling for a promotion at work.

Use big goals for motivation.

Many people naturally gravitate toward ambitious goals that are the traditional markers of success, like landing a dream job or winning an award.

These kinds of targets can be highly motivating, said Ayelet Fishbach, a professor of behavioral science at the University of Chicago Booth School of Business. But, she cautioned, whether you actually achieve them is usually at least partially out of your control.

That’s not all bad. Outcome goals can get you off the blocks, she said. But if you miss your target, she said, falling short can be profoundly disappointing. Had I been singularly focused on running a certain time in Boston, for example, “Well, that may be your last marathon,” she said.

Instead, she recommends focusing on the work you do to set yourself up for success.

Focus on your own performance.

Dr. Williamson cautioned against setting goals built around how you stack up against others — what he called “normative comparison.”

You can’t control how well a competitor will perform or whether a co-worker will ace a presentation. Judging yourself against those moving targets can increase your sense of unease, which can hurt your performance.

Smaller, incremental goals give you a greater sense of control, which can increase motivation and could improve your results, Dr. Williamson said.

Don’t confuse goals and plans.

Once you have a goal, the hard part is figuring out the steps that will get you from point A to point B. And there’s a big difference between having a dream and charting your path to get there.

“A goal is only useful inasmuch as it helps develop a plan for you,” said Charles Duhigg, the author of “Supercommunicators” and “The Power of Habit.”

If done correctly, he said, once you have a plan in place, you won’t think too much about the goal.

Duhigg used the example of writing a book, which, as he knows well, can be daunting if you try to take in the whole picture at once. But the smaller goals — writing the opening of one chapter, and then the middle of another chapter — are what get you there. “If you just spend enough time sitting there doing these little bits and pieces, you end up with a book,” he said. “The book is the natural byproduct of the plan.”

Ideally, I’ll be able to say the same thing about my race in New York this weekend.

I’ll be running alongside a friend for her first marathon, and my goal is to help her get to the finish line feeling as happy and strong as possible, without our lifelong friendship dissolving in the process. (Dream big!) To make it happen, we’ll be setting our own incremental targets along the way: Start at a relaxed pace, make sure to stop for water and embrace mini-milestones, like light posts and mile markers, in the final stages of the race.

If all goes well, we’ll make it to 26.2 miles with smiles on our faces — along with 50,000 other people who, whatever their pace, took it one step at a time.

 

 

 

 

 

Version française

 

Pour atteindre de grands objectifs, pensez petit

	Par Talya Minsberg

Ce week-end, je cours mon 10e marathon de New York. Je suis prête et la météo semble parfaite. Ce devrait être une bonne journée, en partie parce que j'ai appris une vraie leçon l'année dernière.

 

Au marathon de Boston 2023, je suis arrivé suffisamment en forme pour savoir que j'étais capable d'un record personnel. Mais après trois milles, j'ai réalisé que j'avais mal beaucoup trop tôt.

 

Je me suis convaincu que je ne courais plus jamais un marathon si j'arrivais seulement au kilomètre 10 dans le rythme pour atteindre mon objectif. Au kilomètre 10, je me suis dit que j’essaierais d'arriver à mi-chemin – 13,1 milles – et ensuite je renégocierais. Au kilomètre 22, après quelques kilomètres d'étirements et de respiration profonde à cause d’un point de côté, j'ai trouvé un nouveau souffle et j'ai décidé de jouer mon va tout. J'ai fini par courir ces quatre derniers kilomètres bien plus vite que mon rythme au début de la course.

 

Sans m'en rendre compte, j'avais décomposé la course en ce que les spécialistes du comportement et d'autres experts appellent des « objectifs de processus », de petits objectifs qui étaient plus sous mon contrôle, au lieu de me concentrer sur mon « objectif de résultat » initial de courir le marathon en mon temps le plus rapide de mon histoire.

 

Il s'avère que cela peut être une stratégie remarquablement efficace pour toutes sortes d'objectifs fixés. Un vaste examen de la recherche sur les athlètes a suggéré que les objectifs de processus conduisent à de meilleurs résultats globaux.

 

En effet, se concentrer sur une étape à la fois, atténue notre anxiété tout en nous montrant ce que nous pouvons accomplir, a expliqué Ollie Williamson, l'auteur principal de l'étude.

 

J'ai demandé à des experts des conseils sur la façon de se fixer des objectifs efficaces, que vous vous entraîniez pour une compétition sportive, ou que vous recherchiez une promotion au travail.

 

Utilisez de grands objectifs pour vous motiver.

De nombreuses personnes gravitent naturellement vers des objectifs ambitieux qui sont les marqueurs traditionnels de la réussite, comme décrocher un emploi de rêve ou gagner un prix.

 

Ce genre d'objectifs peut être très motivant, a déclaré Ayelet Fishbach, professeur de sciences comportementales à la Booth School of Business de l'Université de Chicago. Mais, a-t-elle averti, la probabilité que vous les atteigniez réellement est généralement au moins partiellement hors de votre contrôle.

 

Ce n'est pas si mal. Les objectifs de résultats peuvent vous faire sortir des blocs, a-t-elle déclaré. Mais si vous ratez votre cible, a-t-elle dit, échouer peut être profondément décevant. Si j'avais été singulièrement concentrée sur la course à Boston, par exemple, « Eh bien, ce sera peut-être votre dernier marathon », a-t-elle dit.

 

Au lieu de cela, elle recommande de se concentrer sur le travail que vous faites pour vous préparer au succès.

 

Concentrez-vous sur vos propres performances.

Le Dr Williamson a mis en garde contre l'établissement d'objectifs basés sur la façon dont vous vous comparez aux autres – ce qu'il a appelé la « comparaison normative ».

 

Vous ne pouvez pas contrôler la performance d'un concurrent ou la réussite d'une présentation d'un collègue. Le fait de vous juger par rapport à ces cibles changeantes peut augmenter votre sentiment de malaise, ce qui peut nuire à vos performances.

 

Des objectifs plus petits et progressifs vous donnent un plus grand sentiment de contrôle, ce qui peut augmenter la motivation et améliorer vos résultats, a déclaré le Dr Williamson.

 

Ne confondez pas objectifs et plans.

Une fois que vous avez un objectif, la partie la plus difficile est de déterminer les étapes qui vous mèneront du point A au point B. Et il y a une grande différence entre avoir un rêve et tracer son chemin pour y arriver.

 

« Un objectif n'est utile que dans la mesure où il vous aide à élaborer un plan pour vous », a déclaré Charles Duhigg, l'auteur de « Supercommunicators » et « The Power of Habit ».

 

Si cela est fait correctement, a-t-il dit, une fois que vous avez un plan en place, vous ne penserez plus trop à l'objectif.

 

Duhigg a utilisé l'exemple de l'écriture d'un livre, ce qui, comme il le sait bien, peut être intimidant si vous n’essayez que d'avoir une vue d'ensemble. Mais les petits objectifs – écrire le début d'un chapitre, puis le milieu d'un autre chapitre – sont ce qui vous y mène. « Si vous passez assez de temps assis là à realiser ces petits morceaux, vous vous retrouvez à la fin avec un livre », a-t-il déclaré. « Le livre est le sous-produit naturel du plan. »

 

Idéalement, je pourrai dire la même chose de ma course à New York ce week-end.

 

Je vais courir aux côtés d'une amie qui en sera à son premier marathon, et mon objectif est de l'aider à franchir la ligne d'arrivée en se sentant aussi heureuse et forte que possible, sans que notre amitié de longue date ne se dissolve dans le processus. (Rêvez grand !) Pour y parvenir, nous nous fixerons nos propres objectifs progressifs en cours de route : commencer à un rythme détendu, s'assurer de s'arrêter pour prendre l'eau et adopter des mini-jalons, comme des lampadaires et des bornes kilométriques, dans les dernières étapes de la course.

 

Si tout se passe bien, nous parviendrons à 26,2 miles le sourire aux lèvres - avec 50 000 autres personnes qui, quel que soit leur rythme, l'auront fait, pas à pas.